Thực phẩm thay thế thịt heo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể

Từ lâu, thịt heo đã được xem là loại thực phẩm quen thuộc trong mâm cơm của gia đình Việt. Bởi chúng có giá thành vừa phải, vừa thơm ngon, vừa bổ sung nguồn protein dồi dào cùng nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.

Song, có lúc giá của thịt heo trên thị trường tăng cao khiến bao người phải cân nhắc khi sử dụng để chế biến món ăn. Cũng chính điều này đã làm nhiều người suy nghĩ đến việc tìm thực phẩm thay thế nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Và hôm nay, bạn hãy cùng Alothit.vn tìm hiểu ngay thôi nào.

Giá trị dinh dưỡng của thịt heo

Theo thông tin từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thành phần dưỡng chất có trong 100g thịt heo gồm:

Thịt ba rọi: 16,5g protein; 21,5g mỡ; 9mg canxi; 178mg photpho; 1,5mg sắt; 1,91mg kẽm; 285mg kali; 55mg natri; 0,01mg vitamin A.

Thịt nạc: 19g protein; 7g mỡ; 7mg canxi; 190mg photpho; 1,5mg sắt; 2,5mg kẽm; 341mg kali; 76mg natri; 0,002mg vitamin A.

Thịt mỡ: 14,5g protein; 37,3g mỡ; 8mg canxi; 156mg photpho; 0,4mg sắt; 1,59mg kẽm; 318mg kali; 42mg natri; 0,002mg vitamin A.

Các thực phẩm thay thế thịt heo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Tiến sĩ Phan Thế Đồng (Khoa công nghệ thực phẩm trường Đại học Hoa Sen), bạn có thể thay thế thịt heo bằng các loại thực phẩm giàu protein khác như thịt gà, thịt bò, cua, sò, tôm, nấm,… Thậm chí vài loại thực phẩm còn có hàm lượng đạm cao hơn cả thịt heo:

Protein (thịt gà)

Bên cạnh thịt heo, thịt gà cũng là thực phẩm sở hữu nguồn protein khá cao (tầm 27,3g protein/100g thịt). Ngoài ra, nhằm đảm bảo khẩu phần ăn đủ đầy, bạn còn nên bổ sung protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Ví dụ như 25g thịt gà, 28g cá, 1,5 quả trứng, 200g sữa và 50g phô mai (trung bình 1 ngày).

Bạn có thể chế biến thịt gà thành các món ngon như: Canh gà nấu lá giang, canh gà hầm rau củ, gà xào sả ớt, gà kho gừng,…

Sắt (thịt bò, thịt gà)

Nhằm cung cấp đủ lượng chất sắt trong ngày, bên cạnh thịt heo, bạn còn có thể sử dụng thịt bò hay thịt gà. Thịt bò vốn là thực phẩm giàu sắt khi chứa 3,3mg sắt/100g thịt. Còn cứ trong 100g ức gà sẽ có 0,4mg sắt, đùi gà thì chứa 0,9mg sắt.

Các món ngon hấp dẫn từ thịt bò bạn có thể tham khảo là: Rau muống xào thịt bò, thịt bò xào hành tây, thịt bò xào thập cẩm, rau càng cua trộn thịt bò,…

Kẽm (thịt bò, các động vật có vỏ)

Có thể nói, trong mọi loại thịt thì thịt bò là thực phẩm bổ sung hàm lượng kẽm nhiều nhất cho cơ thể (khoảng 8,2mg kẽm/100g thịt). Bên cạnh đó, các động vật có vỏ như cua, sò, tôm, hàu,… cũng sở hữu lượng kẽm nhiều không kém.

Bạn có thể thưởng thức các món ngon từ động vật có vỏ như: Canh cua rau đay, tép ram, hàu chiên trứng, nghêu hấp sả ớt,…

Vitamin B12 (thịt bò, thịt gà, nấm và các sản phẩm từ sữa)

Các bạn biết không, cứ trong 100g thịt bò sẽ có tầm 0,0025mg vitamin B12 hay thịt gà sẽ đem lại 0,0006mg vitamin B12/100g thịt. Còn các sản phẩm từ sữa thì 1 ly sữa có thể bổ sung 0,00124mg vitamin B12 (nửa nhu cầu vitamin B12 mỗi ngày) hay 1 lát phô mai (20g) sẽ cung cấp khoảng 0,0004mg vitamin B12.

Không những thế, nấm hương cũng là thực phẩm sở hữu hàm lượng vitamin B12 khá cao (0,005mg vitamin B12/100g nấm). Ngoài ra, rau bina (cải bó xôi) và thực phẩm lên men cũng có chứa một lượng rất nhỏ vitamin B12 đấy.

Bạn có thể chế biến nấm hương – thực phẩm giàu vitamin B12 thành các món ngon như: Mực xào nấm hương, canh gà nấm hương, chả cua nấm hương,…

Ngoài ra, bạn còn có thể sung các loại thực phẩm khác thay thế thịt heo như:

Đậu nành: 418kcal; 34g protein; 18,4g mỡ; 165mg canxi; 690mg photpho; 11mg sắt; 3,8mg kẽm; 4mg vitamin C; 0,375mg folate; 0,003mg vitamin A (trong 100g).

Đậu xanh: 346kcal; 23,4g protein; 2,4g mỡ; 64mg canxi; 377mg photpho; 4,8mg sắt; 1,1mg kẽm; 4mg vitamin C; 0,625mg folate; 0,003mg vitamin A (trong 100g).

Đậu phộng: 583kcal; 27,5g protein; 44,5g mỡ; 68mg canxi; 420mg photpho; 2,2mg sắt; 1,9mg kẽm; 0,24mg folate; 0,001mg vitamin A (trong 100g).

Vừng (trắng và đen): 582kcal; 20,1g protein; 46,4g mỡ; 975mg canxi; 629mg photpho; 14,55mg sắt; 7,75mg kẽm; 0,097mg folate; 0,001mg vitamin A (trong 100g).

Cá diếc: 87kcal; 17,7g protein; 1,8g mỡ; 70mg canxi; 152mg photpho; 0,8mg sắt; 0,12mg vitamin A (trong 100g).

Cá chép: 96kcal; 16g protein; 3,6g mỡ; 17mg canxi; 184mg photpho; 0,9mg sắt; 1,48mg kẽm; 0,181mg vitamin A (trong 100g).

Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã biết được các loại thực phẩm thay thế thịt heo mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể rồi nhé. Giờ thì bạn có thể thoải mái làm phong phú hơn cho thực đơn hằng ngày mà không lo thiếu chất rồi nè.

Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Đại học Hoa Sen

Kinh nghiệm hay Alothit.vn